ヘルスケアギルド
デジタルサーカスでは、社内メンバの有志の集いによるギルド活動が認められています。そのうちの一つであるヘルスケアギルドは、デジタルサーカスメンバの健康推進を目的として活動しています。
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ヘルスケアギルドでは、2021年4月に全メンバを対象に第一回アンケートを実施し、食生活・睡眠・メンタル面・仕事・環境・健康管理・満足度について調査しました。
そのうち「健康管理」における質問「身体の不調を感じる症状はありますか？」の結果がこちらです。
「肩こり」が 54.5% と多いですね。
このことから、肩まわりの筋肉についての健康講座を弊社の月例ミーティングである All Hands の勉強会枠で実施しました。
発表者はギルドメンバの中でも筋トレへの熱意が高くご自宅にジムを設けている S さんです。
今回は、その内容を紹介いたします。
題して、第 1 回健康講座「筋肉を学び肩こりと闘う」
肩こりとは？
一般的に肩こりとは、僧帽筋上部（そうぼうきんじょうぶ）の痛みのことを言います。
僧帽筋上部に負担がかかって乳酸が溜まると筋肉が慢性的に炎症し硬くなります。この状態が肩こりです。
デスクワークである我々にとって、キーボードの位置が遠いと巻き肩気味になり、三角筋後部・棘下筋（きょくかきん）も凝ってしまいます。
後頭部下筋は頭のジンバルのようなもので、長時間同じ姿勢でいるとかなり凝ります。
※ジンバルはこのような回転台のことです。
同じ姿勢
「筋肉が緊張状態になる」とは、筋肉に力が入り収縮状態になることです。収縮状態では血管が圧迫されて血流が悪くなります。
運動不足
肩の筋肉だけでなく全身の筋肉が不足している可能性があります。
眼精疲労
視神経は中枢神経系に分類され、自律神経と密接な関係にあります。
目を酷使して自律神経が不調になると肩こりのほか、腰痛など全身に影響します。
ストレス
筋肉が緊張状態になり、コリの原因になります。
首・肩に負担がかからない環境を目指しましょう。
画面が見えづらくモニタに顔を近づけてしまいがちな方は、文字が見やすい大きなモニタを用意しましょう。
モニタとの距離を保つことは重要で、画面との距離が近いほど目の筋肉は疲弊します。
メガネのレンズの焦点距離を 40cm 程度の近距離専用にするか、ハズキルーペさんを利用すれば負担が軽減されます。
格安店だとレンズの調整が難しいので、きちんと検査してレンズ発注ができるところを選びましょう。
カンブリア宮殿、ガイアの夜明けではメガネスーパーさんの取り組みが話題でした！
[「メガネ」より「目の健康」を売れ！苦境から脱したメガネスーパーの華麗なる復活劇に迫る！！：カンブリア宮殿]
ブルーライトカットについては、根拠がないという記事がありますね。
ただ、社内メンバの中には「ブルーライトカットをしないと目の痛みで画面を見ていられない」との意見もありました。
体感には個人差があるようです。
画面の輝度を調整してみるのも効果的な方法です。
肩こりの 4 大原因で血流の重要性を挙げましたが、改善するにはストレッチや体を動かすことが必要です。
もし首を回したときに背中全体に激痛が走る症状があれば、ヘルニア等が疑われます。重症かもしれないのですぐに病院に行きましょう。
ストレッチには 2 種類あり、ラジオ体操のように体を動かして筋肉を伸ばす動きがメインの動的ストレッチと、ヨガのように関節を通常の可動域以上の位置に固定させて一定時間保持し続ける動作がメインの静的ストレッチがあります。
特にヨガの場合は腹式呼吸と合わせて実践するのでリラックス効果が高いです。
ただし、ストレッチするにはある程度柔軟性が必要なのでストレッチの習慣がない方はキツイかもしれません。
ストレッチ効果は長時間続くものではないので、習慣化して継続することに意味があります。
YouTube などを参考にするのが手頃ですが、最近だと
Beatfitさんのような音声ガイドアプリを使って、ながらで実践可能なものが出ています。
習慣化しやすいものを選ぶとよいでしょう。
肩こりや腰痛で整形外科に行くと、ストレッチポールを使った筋膜リリースをお勧めされることが多いです。
代替医療の定番となっているようですね。
腰痛や肩こりなど身体の不調で整体や病院に行くことが多い方は、セルフコンディショニングのために筋膜リリースを検討してみても良いと思います。
※リスト内のタイガーテイルは細すぎるので、用途が限定されて使いづらいかもしれません。
ジム通いしている方は、筋発達のためにダンベル・バーベル種目で高強度トレーニングをすることが理想です。
筋肉を太く大きくしたければ、1 セットあたり 4-6 レップの重量設定になりますが、デスクワークで疲れない体を目的にする場合はそこまで攻めなくてもよいでしょう。
ジム通いしていない方は、自宅で自重トレーニング（自分の体重を負荷にして行う筋トレ）をするだけでも十分に筋肉が付きます。
自重トレーニングは負荷が軽いのでインターバルを短くして追い込みましょう。
回復に時間がかからないので毎日やっても大丈夫です。
ここまで肩まわりを中心にお伝えしましたが、血流改善をするためには肩まわりだけではなく全身に筋肉を付たほうが効果が高いです。
ぜひ、高強度の有酸素運動をとりいれてみてください。例えば、HIIT や HANDCLAP がオススメです。
HIITとは
HIITとは、「High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）」の略で、負荷の高い運動と小休憩を繰り返すトレーニング法のこと。限界まで体を追い込むことで、常に脂肪が燃焼しやすい状態をキープし、体脂肪減少と筋肉増量効果を得るものです。
HIITのやり方は、20秒間の運動と10秒間の休憩を8回繰り返す（1セット2分を2セット行う）だけ。トータルで5分に満たないため、時短筋トレとしても注目を集めています。
「ルネサンス ルネマガ 2020年8月14日コラム『話題の筋トレ「HIIT」とは？ メリットや自宅でできる運動方法を紹介』」より引用いたしました。
HANDCLAPとは
Josh & Bamui さんという方の動画で広まったエクササイズダンスのようです。
ダンスをやったことがない方でも踊れそうな動きと、3分ほどで終わる手軽さがおすすめの理由です。
https://youtu.be/QPgHgE1jgBc
ガチャピンとムックver. も楽しいですね。
食事
最後に、食事も大切です。
筋肉を付けるには PFC バランス（タンパク質、糖質、脂質）を意識しましょう。
* 炭水化物 50-65％
* たんぱく質 13-20％
* 脂質 20-30％
が良いとされています。
筋肉量を減らさないために、一日の摂取カロリーは基礎代謝を下回らないようにしてください。
こちらも参考にしてください。基礎代謝料計算サイト「ke!san」
以上が、健康講座の内容紹介でした。
今後のヘルスケアギルドの活動
ヘルスケアギルドの今後の活動予定 3 つをご紹介します。
* メンバの日々の食事サポートをなにかできないか検討する
* 第 2 回健康講座開催に向けて準備する
* リモート下におけるメンバの健康サポートの方法はないか模索する
現在は全メンバがリモートワークをしています（もちろんオフィスでの仕事も可能ですが、ほとんどの方が自宅作業です）。
目に見えないストレスがないか、それを補えるなにかができないかギルドメンバで考え、実行していきます。
読んでいただき、ありがとうございました。